妊娠2ヶ月（4～7週）は、月経が予定日を過ぎても起こらず、妊娠に多くの人が気付きます。この時期は、基礎体温の高温期が続
くため、体が熱っぽかったり、だるかったりなどのカゼに似た症状を感じる場合があります。また、ホルモンが変化するため、乳首が黒ずんできたり、乳房が張ったりする人もいます。子宮は、一回り大きくなって、腰や下腹部が少し不快に感じることもあります。人によっては、つわりが始まります。一方、赤ちゃんは、身長がおよそ2cmになり、心臓が形作られてきて、心拍音を
確認することができるようになります。

妊娠3ヶ月（8～11週）のお母さんの子宮は、にぎりこぶし大にまで大きくなります。そのため、膀胱を子宮が圧迫し、頻尿になることがあります。ほとんどの人が、つわりを感じるようになります。つわりの症状は10～11週がピークで、その後徐々に軽くなり、15週頃までにはほとんどの人が治まります。また、流産の危険性があるので、激しい運動は控えましょう。一方、赤ちゃんは、身長がおよそ8cm、体重がおよそ20gになり、頭部、胴体、手足ができてきて、8週を過ぎる頃には動き始めます。

妊娠4ヶ月（12～15週）には、つわりが治まって食欲が回復し、おなかも膨らみ始めます。足のつけ根が痛くなったり、つったりすることがあります。胎盤は、14週過ぎにはほぼ完成するので、流産のおそれも低くなります。赤ちゃんは、体重がおよそ100g、身長はおよそ15cmになり、手・足や内臓の形ができ、大脳や小脳なども成長します。また、筋肉や骨も発達するので、赤ちゃんは自由に羊水の中で動き回ることができるようになります。

妊娠6ヶ月（20～23週）には、はっきりとおなかの膨らみがわかるようになり、胎動をほとんどの人が感じます。血液量が増えて、心臓や肺を子宮が圧迫するので、動悸や息切れを感じることが多くなります。腰痛になることもあります。また、黄色っぽい初乳が出てくる人もいます。乳首のお手入れも始めましょう。赤ちゃんは、体重がおよそ500g、身長およそ30cmになります。まつ毛や眉毛が生え始め、まぶたを開くこともできるようになります。

妊娠7ヶ月（24～27週）には、おへその上の方までおなかが膨らんできて、前にせり出してきます。「卵胞ホルモン」が増えて、体を動かした時などに、おなかが張りやすくなります。背中や腰に負担がかかり痛みを感じる人もいます。また、便秘や痔などのトラブルも起こることがあります。胎動は強く頻繁になりますが、もし全く感じられない日があったら、受診することをおすすめします。一方、赤ちゃんは、26週頃には身長がおよそ35cm、体重およそ800gになります。耳や目が発達して、音と光を感じるようになります。手をグーパーさせるような細かい体の動きもできるようになってきます。

妊娠8ヶ月（28～31週）は、最も胎動が激しくなり痛みを感じることもあります。

妊娠10ヶ月（36～39週）には、骨盤内に赤ちゃんが下がって、さらにおなかが突き出してきます。ますます恥骨や足の付け根の痛みが増します。また、子宮口や膣が柔らかくなり、おりものの量が増えます。おなかが1日に何度も張るようになります。さらに、軽い陣痛のような痛みの「先駆陣痛」が起こることもあります。39週頃の赤ちゃんは、体重がおよそ3000g、身長およそ50cmです。口の周りにある筋肉も十分に発達しているので、おっぱいを吸う準備ができています。

授乳は、最初から上手に進められるわけではありません。乳腺が十分に開いておらず、母乳がなかなか出てこなかったり、赤ちゃんが吸うことで、乳首に傷が付いてしまったり、とさまざまなトラブルも起こります。

それでは、「乳房全体のマッサージ」と「乳頭マッサージ」を紹介します。乳房マッサージで乳腺を開き、乳頭マッサージで乳首を柔らかくし伸びやすくしましょう。マッサージジェルを用いて行うと、すべりやすくスムーズにマッサージできます。

乳房全体のマッサージは、まず、マッサージをする乳房と反対の手の平を使って、下から乳房を押し上げます。この動作を10回行います。次に、乳首を避けて、乳房の周りを外側から内側へ向かって、円を描くようにマッサージします。これを10回行います。

次に乳首のマッサージです。まず、親指と人差し指の腹で、乳輪を押して乳首を出します。この動作を10回行います。次に、親指と人差し指で、乳輪部を水平に伸ばしてください。これを10回行います。

最後に、美しいバストを目指すためのマッサージです。まず、手の平を使って、乳房の下側から弧を描くようにして持ち上げます。このマッサージは、左右同時に10回行います。次に、トップバストから手の平で首筋に向かって引き上げます。これも左右同時に10回行います。

つわりの症状がひどい時は、なかなかきちんとした食生活ができず、おなかの赤ちゃんのことが心配になってしまうかもしれません。でも、この頃の赤ちゃんは、まだ栄養をたくさん摂る必要がない時期なので、お母さんが十分に食べられなくても、それほど心配いりません。のどを通りやすいものを食べるようにして、しっかりと休息をとることを心がけましょう。

また、嘔吐が続く場合は、脱水症状を引き起こしやすいので、きちんと水分を補給してください。たくさん水分を飲むことができない場合は、何回かに分けて飲んでください。

キッチンに立つこともできないという人は、つわりが治まるまでは手抜きをして、体を休めても良いのでしょうか。旦那さんや家族に相談すれば、きっと協力してもらえるはずです。

まずは、「豚しゃぶサラダそうめん」（3人分）の作り方です。

2、キャベツ適量を千切りにし、水菜1束とトマト適量も食べやすい長さに切ります。そうめんと別の鍋で、豚肉（鶏ささ身でもOK）適量と水菜をゆでておきます。

3、冷蔵庫に、キャベツ、トマト、豚肉、水菜を入れて、よく冷やしておいてください。

4、めんつゆ、キムチ鍋の素、マヨネーズ、水を混ぜ合わせて、食べる直前まで冷やしておきます。

5、そうめんがゆで上がったら、水でよく冷やして器に移します。その上に、キャベツ、水菜、トマト、豚肉を盛り付けて、最後に4のドレッシングを回しかけたら、できあがりです。

次は、「冷製さっぱり茶漬け」（1人分）の作り方です。

1、ご飯1杯に、好みのお茶漬けの素1袋をかけて、水150ccを回しかけます。

2、氷適量を加えて、よく冷えるまでスプーンなどで混ぜて、好みの具材（梅干し、ミョウガの千切り、塩もみしたきゅうりなど）をのせたら完成です。

つわりの時は、温かい食べ物よりも冷たいも食べ物の方が、ニオイを抑えることができ、食べやすいようです。ニオイや湯気をかぐと気持ち悪くなってしまう人は、食事を冷蔵庫に入れて冷やせば、意外と食べられる場合もありますよ。

妊娠中のおなかの中は、膀胱や腸が圧迫されています。腸は縮こまった状態で、うまく働かなくなり、血液の流れも悪くなってしまいます。

妊娠中は、食物繊維や乳酸菌の多く含まれた食材を積極的に摂るようにし、便秘にならないように心がけてください。朝起きたら、水を1杯飲むようにしたりきちんと朝食をとったりして、毎日トイレへ行く習慣をつけましょう。また、長時間立ったままであったり、座ったままであったり、歩き続けたりすることを避けて、骨盤内の血液の流れを、日常生活の中で促すように気をつけましょう。このようなことを心がけて、妊娠中の便秘と痔を防ぎましょう。

また、妊娠初期は胎盤がまだ安定していないので控えるべきだ、という考え方もありますが、セックスが直接流産の原因になることはないようです。ただし、切迫流産などのリスクを抱えている場合は別の話です。安静などの指導を受けている場合は、セックスもやはり控えましょう。

妊娠中に行うセックスの体位や挿入の深さに関しても、さまざまなことが言われていますが、絶対にこうしないといけない、という決まりはありません。ママが苦しくないようにすれば良いのです。心配ならば、普段よりも優しく行ったり、苦しくない体位となるように工夫したりすれば良いでしょう。

妊婦さんが、最もリラックスできるポーズとして「シムスの体位」がありますが、この姿勢は、セックスの時にもおすすめです。ひざを曲げて、体を横向きにして寝るシムスの体位で、後ろから旦那さんにアプローチしてもらいます。また、旦那さんが仰向けに寝て女性が上に座る体位も、おなかに負担をかけないのでおすすめです。

妊娠していなくても、女性は月経があるので、もともと貧血傾向の人が多いようです。血中のヘモグロビン量が不足し、貧血の状態になると、疲れやすくなったり、立ちくらみやめまいがしたりします。症状がひどくなると、おなかの赤ちゃんの成長にも影響を与え、分娩時にトラブルを生じる場合もあります。

貧血を予防したり改善させたりするために、医師の指示に従って、毎日の食生活に、鉄分を多く含む食品を取り入れるように心がけましょう。特に、野菜などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」よりも、肉や魚の動物性食品に多く含まれている「ヘム鉄」の方が、体内にうまく吸収されるので有効です。また、ビタミンCと合わせて鉄分を摂取すると、吸収率がさらに高まると言われています。

鉄分を多く含んでいる食品は、豚肉や鶏肉のレバー、いわし、カツオ、アサリ、しじみ、ひじき、ほうれん草、小松菜、枝豆 、木綿豆腐などです。これらの食材を、料理に取り入れましょう。

まずは、「いわしハンバーグ」です。いわしは、EPAやDHA、カルシウムが豊富に含まれており、造血作用をもつビタミン12を含んでいるため、貧血の予防に効果的な食材です。

2、ごぼう1/2本と長ネギの白い部分1本はみじん切りにし、生姜2片はすりおろしておきます。

3、いわしをフードプロセッサーに入れてミンチ状にします。包丁で叩いて細かくしても良いです。

4、ボウルに、1、いわし、卵1個、酒大さじ1、醤油小さじ1、味噌大さじ2、みりん小さじ2、片栗粉大さじ1を入れて、粘りが出るまで十分に混ぜ合わせます。よく混ざったら丸型に整えます。

5、ごま油適量をフライパンで熱し、4を入れて両面に焼き色を付けます。フタをして、中まで火が通るように弱火で蒸し焼きにしたら、できあがりです。

次は、「ひじきとあさりの炊き込みご飯」（4人分）です。あさりは、鉄分、亜鉛、タウリン、ビタミンB12などが豊富に含まれていますし、ひじきとゴマを組み合わせているので、貧血予防に最適なメニューです。

1、殻付きのあさり400gは、塩水で塩抜きをしておきます。殻の汚れは、こすりつけて落としておきます。

2、乾燥ひじき10gは水に戻してザルにあげて水気を切ります。

3、あさりと水を鍋に入れて火をつけます。あさりの殻が開いたら火を止め、身を殻から外します。ゆで汁は捨てずにこしておいてください。

4、米3合、ひじき、酒大さじ2杯、昆布5cmを炊飯器に入れて、あさりのゆで汁を加えて、水量を調整して炊きます。

5、炊き上がったら、昆布を取り出してあさりを加えて軽く混ぜ合わせます。器に盛り付け、白ゴマをふりかけたら完成です。

脂肪分や糖分は高カロリーなため、もちろん太ってしまう原因となります。塩分の多い料理もご飯が進むので、カロリーオーバーになりやすいです。また、塩分を摂り過ぎると、「妊娠中毒症」にもつながります。体重を増やさずに赤ちゃんを育てるには、脂肪分、塩分、糖分の摂り過ぎに気を付けて、良質たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄分などを取り入れるように心がけましょう。

食事だけでなく、運動を適度に行うことも大切です。おなかが大きくなると、体が重くなって動きたくなくなりますが、それでは太り続けるだけです。手際よく家事を行ったり、散歩をしたりするなど、日常生活の中でできるだけ体を動かすように工夫しましょう。これなら、運動が苦手な人でもできるはずです。

また、体重を毎日チェックすると、生活習慣を改善できます。朝起きた時やお風呂上がりなど、体重計に乗る時間を決めて日課にすれば、体重の微妙な変化に気付くようになります。そして、食事内容や運動不足を改善させるきっかけとなるはずです。妊娠中の体重増加の目安は、標準体型の人で、1週間で200～300gだと言われています。500gを超えてしまうようなら、生活を見直して、体重管理に心がけましょう。

ご飯は、1回200gが適量です。外食では一般的に220～300gなので、誰かに食べてもらったり量を減らしてもらったりして、食べ過ぎないように気を付けましょう。野菜やきのこ類、海藻類を、1日30品目350g以上取り入れるようにしましょう。野菜は、食物繊維やビタミンなどの栄養素が含まれていますし、特に葉もの野菜には、鉄分とカルシウムが豊富です。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムを取ることができるので、毎日の食事に取り入れましょう。

肉の場合は、カロリーが低い鶏のささ身や豚ヒレ肉がおすすめです。他の肉や部位を食べる際は、脂身を取り除いてカロリーダウンしましょう。また、肉や魚は網焼きしたりゆでたりすれば、油を使用することもなく余分な脂分も流れ出すので、カロリーダウンが可能です。

妊娠さんが食べ過ぎてはいけない、と言われる食材もあります。うなぎや鶏のレバーなどのビタミンAを多く含む食材は、大量に食べると、奇形児が発生するリスクが高まるそうです。また、マグロやメカジキ、金目鯛などの回遊魚は、水銀が蓄積しているので、週に2回以下にしましょう。

それでは、具体的な睡眠の変化を見ていきましょう。

妊娠初期は、睡眠を誘発させる作用のある黄体ホルモン「プロゲステロン」が大量に分泌され、妊娠を安定させようとします。そのため、1日中体がだるく感じ、眠気が続きます。

妊娠中期から後期は、 安定期に入り、徐々にプロゲステロンが減っていくので、眠気もなくなります。夜中の胎動で、起こされてしまうこともありますが、睡眠の質と量は安定した状態です。

臨月は、おなかの赤ちゃんが激しく動いたり、膀胱が圧迫されるためにトイレが近くなるなどの理由もありますが、お産が近づくと、眠りを抑制させる作用をもつ卵胞ホルモン「エストロゲン」が増えるため、寝つきが悪くなったり何度も目が覚めたり浅い眠りとなったりします。

枕も眠りには重要なアイテムになります。負担のかからない、自分に最適な枕を探してみましょう。ひざを曲げて横向きで寝る「シムスの体位」も、全身がリラックスできるので、妊婦さんにはおすすめの姿勢です。また、上になる足のひざを曲げて、その下にクッションを置くと、さらに楽ですよ。

妊娠中は、左半身を下になるように寝ると良い、と言われます。人間の体には左側に大動脈右側に大静脈が流れています。静脈は弾力性が小さいのでおなかの大きい妊婦さんが、右側を下にして寝ると大静脈は圧迫されつぶされた状態になります。そのため、血行が悪くなり眠る時に苦しく感じるのです。さらに、リンパ管も押さえつけられるため、むくみが出たり静脈瘤が生じたりする原因にもなります。むくみが出やすい人は、寝るときに右側を上にしましょう。

また、眠りと体温も深く関わっています。お風呂上がりの体がほてった状態は、交感神経が優先となるのでスムーズに寝つくことができません。入浴後は、体温が戻ってから布団に入るようにしましょう。

長時間自動車で移動する旅行は、できれば避けましょう。また、妊娠中毒症などのトラブルを抱えている場合や、以前に習慣性の流産や早産の経験のある人は遠距離や長期の旅行は避けてください。どうしても旅行しないといけない場合は、医師に必ず相談してください。

また、万一、旅行先で出血や破水などのトラブルが生じた場合に備えて、保険証と母子手帳は必ず持参してください。旅行先でトラブルが生じた場合は、まず旅行先の産院を受診しますが、かかりつけの産院と連絡をとるためにかかりつけの産院の診察券や、電話番号や住所のメモを持参しましょう。

妊娠中の海外旅行は、予防接種を受ける必要があったり薬を持参しないといけなかったり、準備の段階で困難なことが生じるので観光目的ならばやめたほうが良いでしょう。また、航空会社によって、妊婦が飛行機を利用する場合はさまざまな規制がありますし、出産予定日の4週以内の搭乗は医師による診断書などが必要となります。